سرشانه نشر روبرو هالتر صاف ایستاده
- نام علمی حرکت: Standing Barbell Front Raise
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت سرشانه نشر روبرو هالتر صاف ایستاده یکی از تمرینات کلاسیک برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلویی سرشانه است. استفاده از هالتر باعث توزیع یکنواخت فشار روی هر دو دست شده و اجرای ایستاده موجب درگیری بیشتر عضلات تثبیتکننده بدن میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات جلویی سرشانه
- افزایش قدرت بالاتنه
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش هماهنگی حرکتی
- مناسب برای افزایش حجم عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
هالتر را با گیرشی به عرض شانه مقابل رانها نگه دارید. آرنجها را کمی خم کرده و بدون تاب دادن بدن، هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه، هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- تاب دادن بدن
- استفاده از وزنه سنگین
- بالا بردن هالتر بیش از ارتفاع شانه
- اجرای سریع
- خم شدن بیش از حد کمر
نکته مربیگری:
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از شتاب برای بالا بردن هالتر استفاده نکنید.
هشدار:
در صورت احساس درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.