سرشانه نشر خم با هالتر داخل سینه
- نام علمی حرکت: Bent-Over Barbell Rear Delt Raise to Chest
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت سرشانه نشر خم با هالتر داخل سینه یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت سرشانه و بخش فوقانی پشت است. در این حرکت، هالتر در مسیر نزدیک به سینه حرکت میکند که باعث افزایش تمرکز روی عضلات پشت سرشانه و بهبود کنترل حرکتی میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پشت سرشانه
- افزایش حجم بخش خلفی سرشانه
- بهبود پایداری مفصل شانه
- تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت
- افزایش کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
هالتر را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین قرار گیرد. سپس با هدایت آرنجها، هالتر را به سمت قسمت بالایی سینه حرکت دهید و پس از مکث کوتاه، آن را با کنترل کامل پایین بیاورید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه سنگین
- اجرای سریع
- بالا انداختن شانهها
- استفاده از شتاب
نکته مربیگری:
کمر را صاف نگه دارید و حرکت را با عضلات پشت سرشانه انجام دهید، نه با بازوها.
هشدار:
در صورت وجود درد در کمر یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.