زیر بغل پول اور سیمکش تک دست با دستگیره نشسته روی زانو
- نام علمی حرکت: Single-Arm Kneeling Cable Pullover
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل پول اور سیمکش تکدست با دستگیره نشسته روی زانو یکی از تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش عرض پشت است. اجرای تکدست باعث تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن، اصلاح عدم تقارن عضلانی و ایجاد دامنه حرکتی کامل میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش عرض عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در عضلات
- بهبود ارتباط ذهن و عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو در مقابل دستگاه قرار بگیرید و دستگیره متصل به قرقره بالا را با یک دست بگیرید. با حفظ خمیدگی جزئی آرنج، دست را با مسیر نیمدایرهای از بالای سر به سمت کنار ران هدایت کنید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنج
- خم شدن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کمک گرفتن از عضلات بازو
نکته مربیگری:
حرکت را با پایین کشیدن بازو توسط عضلات زیربغل آغاز کنید و آرنج را تقریباً ثابت نگه دارید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.