زیر بغل پول اور درازکش روی کمر با سیمکش درازکش قرقره بالا با میله
- نام علمی حرکت: Lying Cable Pullover (High Pulley Bar)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل پول اور درازکش روی کمر با سیمکش (قرقره بالا) و میله یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه است. مقاومت مداوم سیمکش باعث میشود عضلات در تمام طول دامنه حرکت تحت تنش باقی بمانند و اجرای حرکت بهصورت درازکش، تمرکز بیشتری روی عضلات هدف ایجاد کند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و میله متصل به قرقره بالایی را با دو دست بگیرید. دستها را با خمیدگی جزئی آرنجها بالای سینه نگه دارید. سپس میله را با یک مسیر نیمدایرهای از بالای سر به سمت سینه و شکم حرکت دهید. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، میله را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- جدا شدن کمر از نیمکت
- استفاده از عضلات بازو بهجای عضلات پشت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، زاویه آرنجها را تقریباً ثابت نگه دارید و روی پایین آوردن بازوها با انقباض عضلات زیربغل تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.