زیر بغل هالتر خم
- نام علمی حرکت: Barbell Bent-Over Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل هالتر خم یکی از بهترین تمرینات چندمفصلی برای افزایش ضخامت و قدرت عضلات پشت است. این حرکت با درگیر کردن همزمان عضلات زیربغل، میانی پشت و عضلات تثبیتکننده، نقش مهمی در افزایش حجم عضلات پشت و بهبود قدرت کششی بالاتنه دارد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت قدرت کششی بالاتنه
- بهبود ثبات عضلات مرکزی بدن
- افزایش قدرت عملکردی
- درگیری همزمان چندین گروه عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
هالتر را با گیرش کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. با خم شدن از مفصل لگن، تنه را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه به جلو متمایل کرده و کمر را صاف نگه دارید. هالتر را با هدایت آرنجها به سمت عقب تا نزدیکی پایین شکم بالا بکشید. در بالاترین نقطه کتفها را به هم نزدیک کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از شتاب
- صاف شدن تنه هنگام کشیدن هالتر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- پایین آوردن سریع هالتر
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، ستون فقرات را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و حرکت را با جمع کردن کتفها آغاز نمایید، نه با کشیدن دستها.
هشدار:
در صورت وجود درد یا آسیب در ناحیه کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را در اولویت قرار دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.