زیر بغل لت مچ دست برعکس
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Lat Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله بازورادیالیس (Brachioradialis
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل لت مچ دست برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش عرض عضلات پشت و تقویت بخش پایینی عضله پشتی بزرگ است. استفاده از گیرش معکوس باعث افزایش دامنه حرکتی و درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی نسبت به لت معمولی میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش عرض عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه لت بنشینید و زانوها را زیر پد دستگاه ثابت کنید. میله را با گیرش معکوس (کف دستها رو به صورت) و به اندازه عرض شانه بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و میله را با هدایت آرنجها به سمت پایین و عقب تا قسمت بالایی سینه پایین بکشید. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، میله را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- عقب بردن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن میله با دستها بهجای آرنجها
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
نکته مربیگری:
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و تمرکز را روی پایین آوردن آنها قرار دهید تا بیشترین فشار روی عضلات زیربغل وارد شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.