زیر بغل لت سیمکش نشسته تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Lat Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل لت سیمکش نشسته تک دست یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل، اصلاح عدم تقارن عضلانی و افزایش تمرکز روی هر سمت بدن است. اجرای تکدست باعث افزایش دامنه حرکتی، بهبود کنترل عضلات و ایجاد انقباض عمیقتر در عضله پشتی بزرگ میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی
- بهبود ارتباط ذهن و عضله
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه لت بنشینید و زانوها را زیر پد ثابت کنید. دستگیره تکدست را با یک دست بگیرید و دست دیگر را برای حفظ تعادل روی دستگاه قرار دهید. سینه را بالا نگه داشته و دسته را با هدایت آرنج به سمت پایین و کنار بدن بکشید تا به کنار قفسه سینه برسد. پس از انقباض کامل عضلات زیربغل، دسته را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- چرخاندن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در پایینترین نقطه حرکت، آرنج را به سمت لگن هدایت کنید و روی انقباض کامل عضله زیربغل تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.