زیر بغل قایقی دست باز خم نشسته با دستگاه
- نام علمی حرکت: Chest-Supported Wide-Grip Machine Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل قایقی دست باز خم نشسته با دستگاه یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت بخش میانی و فوقانی پشت است. استفاده از دستگاه باعث حفظ مسیر صحیح حرکت، کاهش نیاز به حفظ تعادل و تمرکز بیشتر روی انقباض عضلات هدف میشود. گیرش دست باز نیز موجب درگیری بیشتر عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه خواهد شد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت
- بهبود جمع شدن کتفها
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- کاهش فشار روی پایین کمر نسبت به حرکات آزاد
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه بنشینید و سینه را به پایین خم کنید. دستگیرههای باز دستگاه را در دست بگیرید و دستها را کاملاً به سمت جلو باز کنید. با هدایت آرنجها به سمت عقب و خارج از بدن، دستهها را به سمت قسمت بالایی شکم یا پایین سینه بکشید. در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کرده و سپس دستهها را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها هنگام کشیدن دسته
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- ناقص انجام دادن دامنه حرکت
- جدا شدن سینه از پد دستگاه
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، سینه را روی پد ثابت نگه دارید و تمرکز خود را روی جمع شدن کتفها در انتهای دامنه قرار دهید. آرنجها را با کنترل به سمت عقب هدایت کنید تا عضلات پشت بیشترین درگیری را داشته باشند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.