زیر بغل قایقی تک دست چرخشی
- نام علمی حرکت: Single-Arm Rotational Seated Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل قایقی تکدست چرخشی یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات زیربغل، افزایش ضخامت پشت و بهبود هماهنگی عضلات است. اجرای تکدست همراه با چرخش کنترلشده تنه، دامنه حرکتی را افزایش داده و باعث انقباض عمیقتر عضلات زیربغل و بخش میانی پشت میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود دامنه حرکتی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی بنشینید و دستگیره تکدست را در یک دست بگیرید. کمر را صاف نگه داشته و حرکت را با کشیدن آرنج به سمت عقب آغاز کنید. همزمان، تنه را بهصورت کنترلشده کمی به سمت همان دست بچرخانید تا انقباض عضلات زیربغل بیشتر شود. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخش بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- گرد کردن کمر
نکته مربیگری:
چرخش تنه باید ملایم و کنترلشده باشد. تمرکز اصلی روی حرکت آرنج و انقباض عضلات زیربغل است، نه چرخاندن بدن.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه چرخش را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.