زیر بغل قایقی تک دست نشسته روی صندلی تک دست با دستگیره
- نام علمی حرکت: Single-Arm Seated Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل قایقی تکدست نشسته روی صندلی با دستگیره یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. اجرای تکدست باعث افزایش دامنه حرکتی، اصلاح عدم تقارن عضلانی و تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی صندلی دستگاه قایقی بنشینید و پاها را روی تکیهگاه قرار دهید. دستگیره تکدست را با یک دست بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و با هدایت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن، دسته را تا کنار پهلو بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- خم یا گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در پایان حرکت، کتف همان سمت را کاملاً به سمت ستون فقرات جمع کنید و روی انقباض عضلات زیربغل تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.