زیر بغل ضربدری دستگاه همزمان
- نام علمی حرکت: Iso-Lateral Row Machine (Bilateral)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) زیر بغل ضربدری د
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل ضربدری دستگاه همزمان یکی از تمرینات چندمفصلی برای افزایش حجم و ضخامت عضلات پشت است. اجرای همزمان هر دو دست باعث ایجاد فشار یکنواخت روی عضلات پشت، افزایش قدرت کششی و بهبود هماهنگی عضلانی میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- ایجاد فشار یکنواخت روی دو سمت بدن
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه بنشینید و سینه را روی تکیهگاه ثابت کنید. هر دو دسته را گرفته و همزمان با هدایت آرنجها به سمت عقب و نزدیک بدن، دستهها را تا کنار تنه بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
- بالا انداختن شانهها
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، روی جمع شدن کامل کتفها تمرکز کنید و اجازه ندهید شانهها به سمت گوش بالا بیایند.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.