زیر بغل ضربدری دستگاه تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Iso-Lateral Row Machine
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل ضربدری دستگاه تکدست یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت عضلات زیربغل، افزایش ضخامت عضلات پشت و اصلاح عدم تقارن عضلانی است. اجرای تکدست باعث افزایش تمرکز روی هر سمت بدن و بهبود کنترل حرکتی میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه بنشینید و سینه را روی تکیهگاه ثابت کنید. یکی از دستهها را با یک دست بگیرید و با هدایت آرنج به سمت عقب و پایین، دسته را تا کنار تنه بکشید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخاندن تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در هر تکرار، آرنج را به سمت لگن هدایت کنید و روی جمع شدن کتف همان سمت تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه یا کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.