زیر بغل خم سیمکش عنکبوتی
- نام علمی حرکت: Spider Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش عنکبوتی یکی از تمرینات ایزوله برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. قرارگیری سینه روی تکیهگاه یا نیمکت باعث حذف کمک گرفتن از پایینتنه شده و فشار کاملاً روی عضلات پشت متمرکز میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- حذف تقلب و کمک گرفتن از بدن
- افزایش تمرکز روی انقباض عضلات
- ایجاد تنش مداوم در دامنه حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت عنکبوتی یا تکیهگاه قرار بگیرید و سینه را کاملاً ثابت نگه دارید. میله یا دسته سیمکش را گرفته و با هدایت آرنجها به سمت عقب، آن را تا کنار نیمتنه بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن دسته با دستها
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، سینه را روی تکیهگاه حفظ کنید و فقط با حرکت آرنجها، عضلات پشت را درگیر نمایید.
هشدار:
از رها کردن ناگهانی وزنه در بخش منفی حرکت خودداری کنید تا فشار مداوم روی عضلات حفظ شود.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.