زیر بغل خم سیمکش تک دست با دستگیره
- نام علمی حرکت: bent over row single hand
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش تکدست با دستگیره یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت، تقویت عضلات زیربغل و اصلاح عدم تقارن عضلانی است. مقاومت مداوم سیمکش باعث حفظ تنش روی عضلات در تمام دامنه حرکت شده و اجرای تکدست، تمرکز بیشتری روی هر سمت بدن ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
دستگیره را به قرقره پایین متصل کنید. در مقابل دستگاه بایستید، تنه را از مفصل لگن به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. دستگیره را با یک دست بگیرید و با هدایت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن، آن را تا کنار پهلو بکشید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- چرخاندن تنه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، ستون فقرات را خنثی نگه داشته و آرنج را به سمت لگن هدایت کنید تا بیشترین فشار روی عضلات زیربغل وارد شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر یا شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.