زیر بغل خم سیمکش با میله مچ برعکس دست نرمال
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Bent-Over Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله بازورادیالیس (Brachioradialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش با میله مچ برعکس دست نرمال یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. گیرش معکوس با فاصله دست نرمال، درگیری بخش پایینی عضله پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی را افزایش داده و مقاومت مداوم سیمکش باعث حفظ فشار روی عضلات در تمام دامنه حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
میله صاف را به قرقره پایین متصل کنید. با گیرش معکوس و به اندازه عرض شانه میله را بگیرید. تنه را از مفصل لگن به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. با هدایت آرنجها به سمت عقب و نزدیک بدن، میله را تا قسمت پایین شکم بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن میله با دستها
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کنید تا حداکثر انقباض عضلات پشت ایجاد شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.