زیر بغل خم سیمکش با میله دست باز
- نام علمی حرکت: Wide-Grip Bent-Over Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش با میله دست باز یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت بخش میانی و فوقانی آن است. گیرش دست باز باعث درگیری بیشتر عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه شده و مقاومت مداوم سیمکش کیفیت انقباض عضلات را افزایش میدهد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات میانی پشت
- ایجاد تنش مداوم
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
میله صاف را به قرقره پایین متصل کنید. تنه را از مفصل لگن به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. میله را با گیرشی بازتر از عرض شانه بگیرید و با هدایت آرنجها به سمت عقب، میله را تا قسمت پایین سینه یا بالای شکم بکشید. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن میله با دستها
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید و روی انقباض عضلات پشت تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر، فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.