زیر بغل خم با هالتر مچ برعکس
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Barbell Bent-Over Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم با هالتر مچ برعکس یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از گیرش معکوس (کف دستها رو به بالا) باعث افزایش درگیری بخش پایینی عضله پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی شده و دامنه حرکتی متفاوتی نسبت به زیربغل خم معمولی ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود کنترل و هماهنگی عضلات
نحوه اجرای صحیح:
هالتر را با گیرش معکوس و به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. با خم شدن از مفصل لگن، تنه را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه به جلو متمایل کرده و کمر را صاف نگه دارید. هالتر را با هدایت آرنجها به سمت عقب، تا قسمت پایین شکم بالا بکشید. در انتهای حرکت کتفها را به هم نزدیک کرده و سپس هالتر را با کنترل کامل پایین بیاورید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- صاف شدن تنه هنگام اجرای حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن هالتر با دستها بهجای آرنجها
نکته مربیگری:
آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و روی جمع شدن کتفها در انتهای حرکت تمرکز کنید. بخش منفی حرکت را آهسته اجرا کنید تا درگیری عضلات افزایش یابد.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.