زیر بغل خم با سیمکش و دستگیره موازی
- نام علمی حرکت: Bent-Over Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم با سیمکش و دستگیره موازی یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از سیمکش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام دامنه حرکت شده و دستگیره موازی، فشار را بهصورت طبیعی روی مفصل شانه توزیع میکند. این حرکت گزینهای عالی برای افزایش کنترل عضلانی و بهبود کیفیت انقباض عضلات پشت است.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش فشار روی مفصل شانه
نحوه اجرای صحیح:
دستگیره موازی را به سیمکش متصل کنید و مقابل دستگاه بایستید. با خم شدن از مفصل لگن، تنه را حدود ۴۵ درجه به جلو متمایل کرده و کمر را صاف نگه دارید. دسته را با هدایت آرنجها به سمت عقب تا نزدیکی پایین شکم بکشید. در انتهای حرکت کتفها را کاملاً به هم نزدیک کرده و سپس دسته را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از شتاب
- صاف شدن تنه هنگام کشیدن دسته
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
ابتدا کتفها را جمع کنید و سپس آرنجها را به سمت عقب هدایت نمایید. در بخش منفی حرکت اجازه دهید عضلات زیربغل کاملاً کشیده شوند.
هشدار:
در صورت وجود درد در ناحیه کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.