زیر بغل تک خم سیمکش تک دست چرخشی
- نام علمی حرکت: Single-Arm Rotational Cable Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل تک خم سیمکش تکدست چرخشی یکی از تمرینات کاربردی برای افزایش ضخامت عضلات پشت، تقویت عضلات زیربغل و بهبود کنترل عضلانی است. اجرای حرکت بهصورت تکدست همراه با چرخش کنترلشده تنه، دامنه حرکتی را افزایش داده و باعث انقباض عمیقتر عضلات زیربغل و بخش میانی پشت میشود. همچنین مقاومت مداوم سیمکش باعث حفظ تنش عضلانی در تمام دامنه حرکت خواهد شد.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- افزایش دامنه حرکتی و کیفیت انقباض
- بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
دستگیره را به قرقره پایین متصل کنید. روبهروی دستگاه بایستید و تنه را از مفصل لگن به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. دستگیره را با یک دست بگیرید. همزمان با کشیدن دسته به سمت پهلو، آرنج را به عقب هدایت کرده و تنه را بهآرامی به سمت همان دست بچرخانید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کنید. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- چرخش بیش از حد تنه
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
چرخش تنه باید کاملاً کنترلشده و محدود باشد. تمرکز اصلی روی هدایت آرنج به سمت لگن و انقباض عضلات زیربغل است، نه چرخاندن بیش از حد بدن.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر یا مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه چرخش را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.