زیر بغل باز کردن از پهلو سیمکش نشسته روی زانو
- نام علمی حرکت: Kneeling Single-Arm Cable Lateral Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل باز کردن از پهلو سیمکش نشسته روی زانو یکی از تمرینات ایزوله برای افزایش عرض عضلات پشت و بهبود کنترل عضلات زیربغل است. اجرای حرکت روی زانو باعث حذف کمک گرفتن از پایینتنه و تمرکز کامل روی عضلات هدف میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش عرض عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش تمرکز روی انقباض عضلات
- ایجاد تنش مداوم در دامنه حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو در مقابل دستگاه قرار بگیرید و دسته سیمکش را بگیرید. با حفظ ثبات تنه، دست را با قوسی کنترلشده از کنار بدن به سمت پایین و پهلو هدایت کنید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- خم شدن بیش از حد تنه
- استفاده از وزنه سنگین
- خم کردن زیاد آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- چرخاندن بدن
نکته مربیگری:
حرکت را با عضلات زیربغل آغاز کنید و فقط مقدار کمی خمیدگی در آرنج حفظ نمایید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه، دامنه حرکت را کاهش داده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.