زیر بغل ایستاده خم سیمکش با میله دست نرمال
- نام علمی حرکت: Bent-Over Cable Row (Normal Grip)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل ایستاده خم سیمکش با میله دست نرمال یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. مقاومت مداوم سیمکش باعث حفظ تنش عضلانی در تمام دامنه حرکت شده و گیرش نرمال، فشار متعادلی روی عضلات پشت و بازو ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- ایجاد تنش مداوم در دامنه حرکت
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
میله صاف را به قرقره پایین متصل کنید. با گیرشی به اندازه عرض شانه، میله را بگیرید. تنه را از مفصل لگن به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. با هدایت آرنجها به سمت عقب و نزدیک بدن، میله را تا قسمت پایین شکم بکشید. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن میله با دستها
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً جمع کرده و آرنجها را به سمت لگن هدایت کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.