زیربغل قایقی خم دست باز
- نام علمی حرکت: Wide-Grip Chest Supported Seated Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) ذوزنقهای (Trapezius) لوزیها (Rhomboids) دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) گرد بزرگ (Teres Major) دوسر بازویی (Biceps Brachii) بازویی (Brachialis)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیربغل قایقی خم دست باز یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات میانی و فوقانی پشت است. گیرش دست باز باعث افزایش درگیری عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه شده و به افزایش ضخامت پشت کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات میانی پشت
- بهبود جمع شدن کتفها
- افزایش قدرت کششی
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه قایقی خم قرار بگیرید و دسته دست باز را بگیرید. سینه را ثابت نگه داشته و دسته را با هدایت آرنجها به سمت عقب و خارج از بدن بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها
- استفاده از وزنه سنگین
- اجرای سریع
- دامنه ناقص
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
نکته مربیگری:
در پایان حرکت، کتفها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.