خم کردن تنه روبه جلو سیمکش و میله دست باز (ددلیفت سیمکش)
- نام علمی حرکت: Cable Deadlift (Wide-Grip Bar)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضلات راستکننده ستون فقرات (Erector Spinae) عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) عضلات همسترینگ (Hamstrings) عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles) عضلات ساعد (Forearm Flexors)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت خم کردن تنه روبه جلو با سیمکش و میله دست باز (ددلیفت سیمکش) یکی از تمرینات کاربردی برای تقویت زنجیره خلفی بدن، افزایش قدرت عضلات پشت و بهبود الگوی صحیح خم شدن از مفصل لگن است. مقاومت مداوم سیمکش باعث حفظ تنش عضلانی در تمام دامنه حرکت شده و فشار مناسبی روی عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پایین کمر
- افزایش قدرت عضلات باسن و همسترینگ
- بهبود الگوی صحیح هیپ هینج (Hip Hinge)
- افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن
- ایجاد تنش مداوم در طول حرکت
نحوه اجرای صحیح:
میله دست باز را به سیمکش پایینی متصل کنید و با گیرشی بازتر از عرض شانه آن را در دست بگیرید. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید تا سیمکش تحت کشش قرار گیرد. زانوها را کمی خم کرده و با حفظ قوس طبیعی کمر، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید تا میله نزدیک ساق پا قرار گیرد. سپس با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، تنه را به وضعیت اولیه بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- خم کردن بیش از حد زانوها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دور شدن میله از بدن
نکته مربیگری:
حرکت را با عقب بردن لگن آغاز کنید، نه با خم کردن کمر. در تمام طول اجرا، میله را نزدیک بدن نگه دارید و روی انقباض باسن در انتهای حرکت تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد یا آسیب در پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.