جلو بازو نشسته سیمکش با میله روی نیمکت تخت
- نام علمی حرکت: Sleep Straight Bar Cable Curl on Flat Bench
- عضله هدف: دوسربازویی
- عضلات درگیر شونده: Biceps Brachii | عضلات جلو بازو Brachialis | عضله بازویی Brachioradialis | عضلات ساعد
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت جلو بازو درازکش سیمکش با میله روی نیمکت تخت یکی از تمرینات موثر برای افزایش کشش، کنترل و تفکیک عضلات جلو بازو است. در این حالت به دلیل درازکش بودن روی نیمکت، بدن کاملاً ثابت شده و فشار سیمکش بهصورت مداوم روی عضله هدف حفظ میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش کشش عضلات جلو بازو در ابتدای حرکت
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه
- حذف کمک گرفتن از بدن و افزایش ایزولاسیون
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- مناسب برای افزایش تفکیک و فرم عضله
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت تخت به پشت دراز بکشید و در مقابل دستگاه سیمکش قرار بگیرید. میله صاف یا EZ را در دست بگیرید. آرنجها را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. با انقباض عضلات جلو بازو، میله را به سمت بالا حرکت دهید تا به نزدیکی سینه برسد. سپس بهآرامی و کنترلشده به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن آرنجها از کنار بدن
- استفاده از شتاب برای بالا آوردن وزنه
- خم کردن کمر یا حرکت دادن بدن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، کشش اولیه در پایین دامنه بسیار مهم است. کنترل فاز منفی باعث افزایش تنش عضلانی و رشد بهتر جلو بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا عدم کنترل حرکت میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. اجرای صحیح تکنیک ضروری است.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.