جلو بازو سیمکش تک دست با چرخش دست به سمت داخل
- نام علمی حرکت: Single-Arm Cable Curl with Internal Rotation
- عضله هدف: دوسربازویی
- عضلات درگیر شونده: Biceps Brachii | عضلات جلو بازو Brachialis | عضله بازویی Brachioradialis | عضلات ساعد
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت جلو بازو سیمکش تکدست با چرخش دست به سمت داخل یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم، تفکیک و کنترل عضلات جلو بازو است. چرخش مچ به سمت داخل در طول حرکت باعث تغییر زاویه درگیری عضله و افزایش تمرکز روی بخشهای مختلف عضله دوسر بازویی میشود. اجرای تکدست نیز به اصلاح عدم تقارن عضلانی و افزایش تمرکز روی هر بازو کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات جلو بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن بین دو دست
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- ایجاد تنش مداوم به کمک سیمکش
نحوه اجرای صحیح:
در مقابل دستگاه سیمکش بایستید و دسته تکدست را در دست بگیرید. بازو را کنار بدن ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات جلو بازو، دسته را به سمت شانه حرکت دهید و همزمان مچ دست را بهآرامی به سمت داخل بچرخانید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- چرخش ناگهانی یا بیش از حد مچ دست
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
چرخش مچ باید بهصورت کنترلشده و همزمان با بالا آمدن دست انجام شود. تمرکز روی انقباض کامل عضله در انتهای حرکت میتواند اثربخشی تمرین را افزایش دهد.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا آرنج، دامنه چرخش را محدود کرده و از وزنه سبکتر استفاده کنید
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.