جلو بازو تک دمبل ایستاده
- نام علمی حرکت: Standing Single-Arm Dumbbell Curl
- عضله هدف: دوسربازویی
- عضلات درگیر شونده: Brachioradialis | عضلات ساعد Brachialis | عضله بازویی Biceps Brachii | عضلات جلو بازو Forearm Extensors | عضلات بازکننده ساعد
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت جلو بازو تک دمبل ایستاده یکی از تمرینات موثر برای افزایش تمرکز عضلانی، اصلاح عدم تقارن و تقویت عضلات جلو بازو است. در این حرکت هر دست بهصورت مستقل تمرین میکند که باعث درگیری بهتر عضله هدف و بهبود کنترل عصبی–عضلانی میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات جلو بازو
- اصلاح عدم تقارن بین دستها
- افزایش تمرکز و کنترل عضلانی
- بهبود ارتباط ذهن و عضله
- کاهش کمک گرفتن از بدن
نحوه اجرای صحیح:
صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. کف دست رو به جلو باشد و آرنج نزدیک بدن ثابت بماند. با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام ست یک دست، دست دیگر را اجرا کنید.
اشتباهات رایج:
- تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه
- حرکت دادن آرنج به سمت جلو
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت تمرکز باید کاملاً روی انقباض عضله باشد. اجرای آهسته فاز منفی و مکث در بالاترین نقطه باعث افزایش اثربخشی تمرین میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و کمر شود. اولویت همیشه با اجرای صحیح تکنیک است.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.