دمبل پول اور درازکش لب نیمکت
- نام علمی حرکت: Dumbbell Pullover Across Bench
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله سینهای بزرگ (Pectoralis Major) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضله دندانهای قدامی (Serratus Anterior) عضله سهسر بازویی، سر بلند (Triceps Brachii – Long Head) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid)
- تجهیزات مورد نیاز: دمبل
توضیح حرکت:
حرکت دمبل پول اور درازکش لب نیمکت یکی از تمرینات کلاسیک و موثر برای تقویت عضلات زیربغل، سینه و عضلات کمکی شانه است. قرار گرفتن عرضی روی نیمکت (لب نیمکت) باعث افزایش دامنه حرکتی و کشش بیشتر عضلات شده و اجرای صحیح آن به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات زیربغل
- افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه
- ایجاد کشش عمیق در عضلات بالاتنه
- افزایش قدرت و حجم عضلات پشت
- بهبود انعطافپذیری کمربند شانهای
نحوه اجرای صحیح:
بهصورت عرضی روی نیمکت قرار بگیرید، بهطوری که فقط قسمت بالای پشت روی نیمکت باشد و لگن آزاد بماند. کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید. دمبل را با هر دو دست از قسمت داخلی صفحه بالایی گرفته و بالای سینه نگه دارید. با حفظ خمیدگی جزئی آرنجها، دمبل را بهآرامی پشت سر پایین ببرید تا کشش مناسبی در عضلات ایجاد شود. سپس با انقباض عضلات زیربغل و سینه، دمبل را به مسیر اولیه بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- خم و صاف کردن بیش از حد آرنجها
- پایین بردن بیش از حد دمبل
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- بالا آمدن یا افتادن لگن در طول حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، آرنجها را تقریباً ثابت نگه دارید و روی کشش کنترلشده در بخش منفی و انقباض کامل عضلات زیربغل در بخش مثبت تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه یا محدودیت دامنه حرکتی، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.