سرشانه پرسی هالتر نشسته
- نام علمی حرکت: Seated Barbell Shoulder Press
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت سرشانه پرسی هالتر نشسته یکی از تمرینات پایه و بسیار موثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه است. اجرای حرکت در حالت نشسته باعث افزایش ثبات بدن، کاهش استفاده از نیروی اینرسی و تمرکز بیشتر روی عضلات سرشانه میشود. همچنین استفاده از هالتر امکان استفاده از وزنههای سنگینتر را برای افزایش قدرت فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه
- افزایش قدرت بالاتنه
- بهبود ثبات و کنترل مفصل شانه
- کاهش استفاده از نیروی اینرسی
- مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت دارای تکیهگاه بنشینید و هالتر را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه در مقابل شانهها نگه دارید. کمر را به تکیهگاه بچسبانید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس هالتر را بهصورت عمودی به سمت بالا پرس کنید تا آرنجها نزدیک به حالت صاف قرار گیرند، بدون اینکه کاملاً قفل شوند. پس از مکث کوتاه، هالتر را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- قفل کردن کامل آرنجها
- اجرای ناقص دامنه حرکت
- پایین آوردن سریع هالتر
نکته مربیگری:
مسیر حرکت هالتر باید کاملاً عمودی و کنترلشده باشد. مچ دستها را در راستای ساعد نگه دارید و از بالا انداختن شانهها در انتهای حرکت خودداری کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد یا سابقه آسیب در مفصل شانه یا ستون فقرات، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را متناسب با شرایط خود تنظیم کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید