سرشانه نشر روبرو نشسته هالتر صاف
- نام علمی حرکت: Seated Barbell Front Raise
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت سرشانه نشر روبرو نشسته هالتر صاف یکی از تمرینات موثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلویی سرشانه است. حالت نشسته باعث کاهش استفاده از نیروی اینرسی شده و تمرکز بیشتری را روی عضلات هدف ایجاد میکند. همچنین استفاده از هالتر موجب توزیع یکنواخت فشار بین دو دست میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت و افزایش حجم عضلات جلویی سرشانه
- افزایش تمرکز و کنترل عضلانی
- کاهش استفاده از نیروی اینرسی
- بهبود هماهنگی بین دو دست
- مناسب برای افزایش قدرت و حجم عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بنشینید و هالتر صاف را با گیرشی به عرض شانه مقابل رانها نگه دارید. آرنجها را کمی خم کرده و بدون حرکت دادن تنه، هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید و سپس هالتر را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن تنه
- بالا آوردن هالتر بیش از ارتفاع شانه
- اجرای سریع
- خم و راست کردن بیش از حد آرنجها
نکته مربیگری:
عضلات شکم را منقبض نگه دارید و تمام دامنه حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد یا سابقه آسیب در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.