نشر روبرو با هالتر صاف درازکش روی شکم( عنکبوتی)
- نام علمی حرکت: Prone Incline Barbell Front Raise (Spider)
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت نشر روبرو با هالتر صاف درازکش روی شکم (عنکبوتی) یکی از تمرینات ایزوله برای تقویت عضلات جلویی سرشانه است. قرار گرفتن روی نیمکت شیبدار باعث حذف نیروی اینرسی و افزایش تمرکز روی عضلات هدف میشود و اجرای حرکت با هالتر فشار یکنواختی را روی هر دو دست ایجاد میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات جلویی سرشانه
- افزایش تمرکز عضلانی
- حذف نیروی اینرسی
- بهبود کنترل حرکت
- افزایش زمان تحت تنش
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت شیبدار بهصورت دمر دراز بکشید و هالتر صاف را با گیرشی به عرض شانه در دست بگیرید. دستها را در امتداد بدن قرار دهید و با آرنجهای کمی خم، هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. پس از مکث کوتاه، هالتر را با کنترل کامل پایین بیاورید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه سنگین
- جدا شدن سینه از نیمکت
- بالا آوردن هالتر بیش از ارتفاع شانه
- اجرای سریع
- خم و راست کردن زیاد آرنجها
نکته مربیگری:
در طول حرکت سینه را کاملاً روی نیمکت نگه دارید و فقط از مفصل شانه حرکت کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.