سرشانه سیمکش ایستاده چرخش داخلی تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Standing Cable Internal Rotation
- عضله هدف: دلتوئید
- عضلات درگیر شونده: Anterior Deltoid | سر جلویی عضله دلتوئید Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضله سینه (کمکی) Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی (تثبیتکننده) Upper Trapezius | بخش بالایی عضله ذوزنقهای (کمکی) Rotator Cuff Muscles | عضلات روتاتور کاف (تثبیتکننده) Core Muscles | عضلات مرکزی بدن (تثبیتکننده)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت سرشانه سیمکش ایستاده چرخش داخلی تک دست یکی از تمرینات تخصصی برای تقویت عضلات روتاتور کاف و افزایش پایداری مفصل شانه است. استفاده از سیمکش باعث ایجاد تنش مداوم در تمام دامنه حرکت شده و اجرای تکدست به بهبود کنترل حرکتی، اصلاح عدم تقارن عضلانی و افزایش هماهنگی عصب و عضله کمک میکند. این تمرین علاوه بر نقش مهم در پیشگیری از آسیبهای شانه، در برنامههای بازتوانی و بهبود عملکرد ورزشکاران نیز کاربرد فراوانی دارد.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات تثبیتکننده مفصل شانه
- افزایش پایداری و کنترل مفصل شانه
- بهبود قدرت چرخش داخلی شانه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- مناسب برای پیشگیری و بازتوانی آسیبهای شانه
نحوه اجرای صحیح:
کنار دستگاه سیمکش بایستید و دستگیره متصل به قرقره را با دستی که از دستگاه دورتر است بگیرید. آرنج را ۹۰ درجه خم کرده و آن را کاملاً به پهلوی بدن بچسبانید. ساعد را در امتداد بدن یا کمی به سمت خارج قرار دهید. بدون جدا شدن آرنج از پهلو، ساعد را به سمت داخل بدن بچرخانید تا دست در مقابل شکم قرار گیرد. در انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن آرنج از کنار بدن
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش تنه برای کمک به حرکت
- اجرای سریع و بدون کنترل
- عبور از دامنه طبیعی مفصل شانه
نکته مربیگری:
برای حفظ فرم صحیح، یک حوله کوچک بین آرنج و پهلو قرار دهید تا آرنج در تمام طول حرکت ثابت بماند. تمرکز اصلی باید روی چرخش مفصل شانه باشد و از حرکت دادن کل بازو یا تنه خودداری کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد یا آسیب فعال در مفصل شانه، حرکت را با وزنه سبک و دامنه کنترلشده انجام دهید. این تمرین برای بهبود عملکرد و سلامت مفصل طراحی شده است و نیازی به استفاده از وزنههای سنگین ندارد.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.