پشت بازو سیمکش ایستاده بازکردن با میله پشت به کراس
- نام علمی حرکت: Standing Back-to-Cable Triceps Extension (Straight Bar)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده باز کردن با میله پشت به کراس یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن پشت به دستگاه کراس باعث ایجاد کشش مناسب روی عضله سهسر بازویی و حفظ تنش مداوم در طول دامنه حرکت میشود. استفاده از میله نیز کنترل بیشتری روی مسیر حرکت ایجاد کرده و فشار را بهصورت یکنواخت بین دو دست تقسیم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- توزیع یکنواخت فشار روی هر دو دست
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه کراس بایستید و میله متصل به سیمکش را در دست بگیرید. دستها را در کنار سر قرار دهید و آرنجها را ثابت و نزدیک سر نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، میله را به سمت جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- حرکت دادن شانهها در طول اجرا
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها در موقعیت ثابتی باقی بمانند. کنترل بخش منفی حرکت و حفظ انقباض در انتهای دامنه، باعث افزایش اثربخشی تمرین خواهد شد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا اجرای نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.