پشت بازو سیمکش ایستاده از داخل سینه به پهلو تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Cross-Body Cable Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Upper Pectoralis Major | بخش بالایی عضلات سینه Anterior Deltoid | سر جلویی سرشانه Triceps Brachii | عضلات پشت بازو Serratus Anterior | عضله دندانهای قدامی
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش ایستاده از داخل سینه به پهلو تک دست یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست این حرکت باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل درگیر شده و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد شود. مسیر حرکت از مقابل سینه به سمت پهلو نیز باعث ایجاد تنش مداوم روی عضله هدف شده و به بهبود کنترل عضلانی و اصلاح عدم تقارن بین دو دست کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو دست
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
کنار دستگاه سیمکش بایستید و دسته متصل به سیمکش را با یک دست بگیرید. دست را در مقابل سینه قرار دهید و آرنج را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را از مقابل سینه به سمت پهلوی بدن باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و تنه کاملاً ثابت بماند. اجرای آهسته فاز منفی و تمرکز بر انقباض عضله در انتهای حرکت، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید