پشت بازو سیمکش بازکردن قرقره بالا با سیمکش با دستگیره وی پشت به کراس ایستاده
- نام علمی حرکت: Standing Back-to-Cable High Pulley V-Bar Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن با دستگیره وی، قرقره بالا، پشت به کراس ایستاده یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن پشت به دستگاه کراس باعث ایجاد کشش مناسب روی عضله سهسر بازویی شده و استفاده از قرقره بالا، تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند. دستگیره وی نیز موجب قرارگیری طبیعی مچها، کنترل بهتر حرکت و انتقال مؤثر نیرو به عضله هدف میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- کاهش فشار روی مچها بهواسطه استفاده از دستگیره وی
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه کراس بایستید و دستگیره وی متصل به قرقره بالا را در دست بگیرید. دستها را در کنار سر قرار دهید و آرنجها را ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دستگیره را به سمت جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- حرکت دادن شانهها در طول اجرا
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و آرنجها در موقعیت ثابتی باقی بمانند. اجرای آهسته فاز منفی و حفظ انقباض در انتهای دامنه، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و مفصل شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.