پشت بازو سیمکش سوئیمی تک دست نشسته روی زانو
- نام علمی حرکت: Single-Arm Kneeling Cable Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Medial Head | سر داخلی پشت بازو Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش سوئیمی تک دست نشسته روی زانو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست این حرکت باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل درگیر شده و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد گردد. قرار گرفتن روی زانو نیز ثبات بدن را افزایش داده و از کمک گرفتن سایر عضلات جلوگیری میکند. استفاده از سیمکش تنش مداوم را در تمام دامنه حرکت حفظ میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو دست
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو قرار بگیرید و دسته سیمکش را با یک دست بگیرید. دست را در کنار سر قرار دهید و آرنج را ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را به سمت بالا و جلو باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم کردن یا چرخاندن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در این حرکت تنها مفصل آرنج باید حرکت کند و بدن کاملاً ثابت بماند. اجرای تکدست باعث افزایش تمرکز ذهنی-عضلانی و کمک به برطرف کردن اختلاف قدرت بین دو سمت بدن میشود.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.