پشت بازو سیمکش بازکردن از داخل سینه به سمت روبرو نشسته روی زانو تک دست
- نام علمی حرکت: Single-Arm Kneeling Cable Forward Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Medial Head | سر داخلی پشت بازو Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش باز کردن از داخل سینه به سمت روبرو نشسته روی زانو تک دست یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. اجرای تکدست این حرکت باعث میشود هر سمت بدن بهصورت مستقل درگیر شده و تمرکز بیشتری روی عضله سهسر بازویی ایجاد گردد. نشستن روی زانو نیز ثبات بدن را افزایش داده و از کمک گرفتن سایر عضلات جلوگیری میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- اصلاح عدم تقارن عضلانی بین دو دست
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو مقابل دستگاه کراس قرار بگیرید و دسته سیمکش را با یک دست بگیرید. دست را در مقابل سینه نگه دارید و آرنج را ثابت و نزدیک بدن قرار دهید. با انقباض عضلات پشت بازو، دست را از مقابل سینه به سمت روبرو باز کنید تا آرنج تقریباً صاف شود. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. پس از اتمام تکرارها، حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- چرخش تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
- قفل کردن شدید آرنج در انتهای حرکت
نکته مربیگری:
در طول حرکت، آرنج باید ثابت باقی بماند و تنها مفصل آرنج حرکت کند. اجرای تکدست فرصت مناسبی برای تمرکز بیشتر روی انقباض عضله و اصلاح اختلاف قدرت بین دو سمت بدن فراهم میکند.
هشدار:
اجرای نادرست یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.