پشت بازو اور هد سوئیمی خم با طناب پشت به کراس روزی زانو قرقره بالا
- نام علمی حرکت: Kneeling Back-to-Cable Rope Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو اورهد با طناب پشت به کراس روی زانو یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت، قرار گرفتن پشت به دستگاه کراس و اجرای حرکت در حالت زانو زده باعث افزایش ثبات بدن و تمرکز بیشتر روی عضله سهسر بازویی میشود. همچنین استفاده از طناب دامنه حرکتی بیشتری ایجاد کرده و درگیری سر بلند عضله پشت بازو را افزایش میدهد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بیشتر سر بلند عضله سهسر
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
پشت به دستگاه کراس روی زانو قرار بگیرید و طناب متصل به قرقره پایین را در دست بگیرید. دستها را در کنار سر قرار دهید و آرنجها را ثابت نگه دارید کمی تنه را به سمت پایین هدایت کنید . با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین و جلو باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز شدن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- قوس دادن بیش از حد کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
- حرکت دادن شانهها در طول اجرا
نکته مربیگری:
در طول حرکت، آرنجها باید ثابت باقی بمانند و تنها مفصل آرنج حرکت کند. باز کردن جزئی طناب در انتهای حرکت باعث افزایش انقباض عضله پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کیفیت اجرا را همیشه بر مقدار وزنه ترجیح دهید.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.