پشت بازو بازکردن روی زانو مچ برعکس نشسته با میله پشت به سیمکش( قرقره بالا)
- نام علمی حرکت: Reverse-Grip Kneeling Back-to-Cable Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو باز کردن روی زانو مچ برعکس نشسته با میله پشت به سیمکش یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل قرار گرفتن پشت به دستگاه سیمکش، مسیر نیرو متفاوت شده و تنش مداوم روی عضله سهسر بازویی حفظ میشود. اجرای روی زانو باعث ثبات بیشتر بدن و تمرکز بالاتر روی عضله هدف میگردد. گرفتن میله بهصورت مچ برعکس نیز درگیری بخش داخلی پشت بازو را افزایش میدهد.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری بهتر بخش داخلی پشت بازو
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو قرار بگیرید و پشت به دستگاه سیمکش بنشینید. میله متصل به قرقره بالا تنظیمشده را با مچ برعکس در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، دستها را به سمت جلو و پایین باز کنید تا تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنج در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و بدن کاملاً ثابت بماند. حالت روی زانو کمک میکند تمرکز بیشتری روی عضله هدف ایجاد شود.
هشدار:
اجرای نادرست یا وزنه سنگین میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است