پشت بازو سیمکش سوئیمی خم از بالا نشسته روی صندلی بدون دستگیره
- نام علمی حرکت: Seated High Cable Bent-Over Triceps Extension (No Handle)
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش سوئیمی خم از بالا نشسته روی صندلی بدون دستگیره یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل استفاده از قرقره بالا، تنش مداوم در طول دامنه حرکت حفظ میشود و حالت نشسته و خم باعث کاهش کمک گرفتن از بدن و افزایش تمرکز روی عضله سهسر بازویی میگردد. گرفتن مستقیم کابل (بدون دستگیره) نیز باعث افزایش درگیری عضله و کنترل بیشتر در مسیر حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری بهتر عضله سهسر بازویی
نحوه اجرای صحیح:
روی صندلی بنشینید و کمی به جلو خم شوید. کابل قرقره بالا را بدون دستگیره در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، کابل را به سمت پایین و عقب باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و تنه کاملاً ثابت بماند. گرفتن مستقیم کابل باعث افزایش کنترل و درگیری بیشتر عضله میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.