پشت بازو سیمکش سوئیمی خم نشسته با طناب( قرقره بالا)
- نام علمی حرکت: Seated Bent-Over High Cable Rope Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو Medial Head | سر داخلی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سیمکش سوئیمی خم نشسته با طناب (قرقره بالا) یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل استفاده از قرقره بالا، تنش مداوم در کل دامنه حرکت حفظ میشود و حالت نشسته و خم باعث کاهش کمک گرفتن از بدن و افزایش تمرکز روی عضله سهسر بازویی میگردد. استفاده از طناب نیز باعث افزایش دامنه حرکتی و انقباض قویتر در انتهای حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- ایجاد تنش مداوم در طول دامنه حرکت
- بهبود تفکیک و فرم عضلانی
- افزایش کنترل و تمرکز عضلانی
- درگیری بهتر عضله سهسر بازویی
نحوه اجرای صحیح:
روی صندلی بنشینید و کمی به جلو خم شوید. طناب متصل به قرقره بالا را در دست بگیرید. آرنجها را نزدیک بدن و ثابت نگه دارید. با انقباض عضلات پشت بازو، طناب را به سمت پایین و عقب باز کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- حرکت دادن آرنجها در طول اجرا
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تاب دادن تنه برای کمک گرفتن
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و تنه کاملاً ثابت بماند. کنترل فاز منفی نقش مهمی در افزایش فشار و رشد عضله دارد.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم نادرست میتواند باعث فشار روی آرنج و شانه شود. کنترل حرکت مهمتر از وزن است.