پشت بازو سوئیمی با هالتر مج برعکس نشسته
- نام علمی حرکت: Seated Reverse-Grip Barbell Overhead Triceps Extension
- عضله هدف: سه سر بازویی
- عضلات درگیر شونده: Triceps Brachii | عضلات سهسر بازویی (پشت بازو) Medial Head | سر داخلی پشت بازو Long Head of Triceps | سر بلند پشت بازو Lateral Head | سر خارجی پشت بازو
- تجهیزات مورد نیاز: هالتر
توضیح حرکت:
حرکت پشت بازو سوئیمی با هالتر مچ برعکس نشسته یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم و تفکیک عضلات پشت بازو است. در این حرکت به دلیل گرفتن هالتر با مچ برعکس (Pronation/Reverse Grip)، فشار متفاوتی روی عضله سهسر بازویی ایجاد میشود و درگیری سر داخلی و کنترل عضلانی بیشتر میگردد. اجرای نشسته نیز باعث ثبات بالاتر و تمرکز بهتر روی عضله هدف میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش حجم عضلات پشت بازو
- درگیری بیشتر سر داخلی عضله سهسر
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
- افزایش تفکیک و فرم عضله
- کاهش کمک گرفتن از بدن
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت بنشینید و هالتر را با مچ برعکس (کف دست رو به بالا یا حالت ریورس) در دست بگیرید. هالتر را بالای سر قرار دهید. آرنجها را ثابت نگه دارید و با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به سمت بالا پرس کنید تا دستها تقریباً صاف شوند. سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- باز کردن آرنجها به طرفین
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت دادن شانه یا کمر
- اجرای سریع و بدون کنترل
نکته مربیگری:
در این حرکت، ثابت بودن آرنجها اهمیت زیادی دارد و فقط مفصل آرنج باید حرکت کند. گرفتن مچ برعکس باعث افزایش فشار روی بخشهای خاصی از پشت بازو میشود.
هشدار:
استفاده از وزنه سنگین یا فرم اشتباه میتواند فشار زیادی روی آرنج و مچ ایجاد کند. کنترل حرکت اولویت اصلی است.
دریافت برنامه تخصصی: برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.