پرس پا خوابیده پا وسط
- نام علمی حرکت: Hack Squat (Low Foot Placement)
- عضله هدف: چهار سر ران, همسترینگ
- عضلات درگیر شونده: Quadriceps | عضلات چهارسر ران Gluteus Maximus | عضلات باسن Hamstrings | عضلات همسترینگ Core Muscles | عضلات مرکزی بدن
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت پرس پا خوابیده پا وسط یکی از تمرینات پایه و موثر برای تقویت عضلات پا و افزایش قدرت پایینتنه است. قرارگیری پاها در قسمت میانی صفحه دستگاه باعث توزیع متعادل فشار بین عضلات جلو ران، پشت ران و باسن شده و اجرای استاندارد پرس پا را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات پا
- افزایش حجم و قدرت پایینتنه
- توزیع متعادل فشار روی عضلات ران و باسن
- بهبود استقامت عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه پرس پا خوابیده قرار بگیرید و پاها را در قسمت وسط صفحه دستگاه، به اندازه عرض شانه تنظیم کنید. با حفظ ثابت بودن کمر و لگن، زانوها را کنترلشده خم کرده و سپس با فشار کف پا، صفحه را به سمت بالا پرس کنید.
اشتباهات رایج:
- قفل کردن کامل زانوها
- پایین آوردن بیش از حد دستگاه
- جدا شدن لگن از تکیهگاه
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
نکته مربیگری:
در اجرای پرس پا، حفظ فشار یکنواخت روی کف پا و کنترل کامل دامنه حرکت اهمیت زیادی دارد. اجرای آرام بخش منفی حرکت باعث درگیری بهتر عضلات پا میشود.
هشدار:
اجرای نادرست حرکت یا استفاده از وزنه سنگین میتواند باعث فشار اضافی روی مفاصل زانو و پایین کمر شود. در صورت وجود درد یا محدودیت حرکتی، شدت تمرین و دامنه حرکت باید کنترل شود.
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.