توضیح حرکت:
حرکت قفسه فلای نشسته سیمکش از روی زانو یکی از تمرینات موثر برای تقویت و فرمدهی عضلات سینه است. قرارگیری روی زانو باعث کاهش کمک گرفتن از پایینتنه شده و تمرکز بیشتری روی عضلات سینه و عضلات مرکزی بدن ایجاد میکند. همچنین استفاده از سیمکش باعث ایجاد تنش مداوم روی عضلات در تمام دامنه حرکت میشود.
مزایای حرکت:
- تقویت عضلات سینه
- افزایش تفکیک و فرم عضلات سینه
- درگیری بیشتر عضلات مرکزی بدن
- ایجاد تنش مداوم روی عضلات
نحوه اجرای صحیح:
روی زانو بین دستگاه سیمکش قرار بگیرید و دستهها را در دو طرف بدن نگه دارید. با کمی خم بودن آرنجها، دستها را بهصورت قوسی به جلوی بدن نزدیک کنید تا عضلات سینه منقبض شوند. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و کنترل کامل حرکت را حفظ کنید.
اشتباهات رایج:
- صاف کردن کامل آرنجها
- جلو آوردن بیش از حد شانهها
- استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
- خم شدن بیش از حد کمر
نکته مربیگری:
در اجرای فلای سیمکش روی زانو، ثابت نگه داشتن تنه و کنترل کامل دامنه حرکت اهمیت زیادی دارد. تمرکز روی کشش عضلات در بخش منفی و انقباض کامل سینه در انتهای حرکت کیفیت تمرین را افزایش میدهد.
هشدار:
اجرای نادرست یا کشش بیش از حد میتواند باعث فشار روی مفصل شانه و پایین کمر شود. در صورت وجود درد، شدت تمرین و دامنه حرکت باید کنترل شود
جهت دریافت برنامه تخصصی بدنسازی و افزایش حجم عضلانی میتوانید از طریق سایت اقدام کنید.