زیر بغل تی بار دست باز
- نام علمی حرکت: Wide-Grip T-Bar Row
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) ذوزنقهای (Trapezius) لوزیها (Rhomboids) دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) دوسر بازویی (Biceps Brachii) بازویی (Brachialis)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت تی بار دست باز یکی از بهترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت بخش میانی و فوقانی آن است. گیرش باز باعث درگیری بیشتر عضلات لوزی، ذوزنقهای و پشت شانه میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت پشت
- تقویت عضلات میانی پشت
- بهبود قدرت کششی
- افزایش کنترل عضلانی
- توسعه عضلات پشت شانه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه تی بار قرار بگیرید و دسته دست باز را بگیرید. سینه را ثابت نگه داشته و آرنجها را به سمت عقب و خارج هدایت کنید تا دسته به سمت سینه کشیده شود. سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه سنگین
- اجرای سریع
- دامنه ناقص
- بالا انداختن شانهها
نکته مربیگری:
در پایان حرکت، کتفها را کاملاً به هم نزدیک کنید.
هشدار:
از رها کردن وزنه در بخش منفی حرکت خودداری کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.