زیر بغل خم سیمکش با دستگیره دوبل
- نام علمی حرکت: Bent-Over Cable Row (Double Handle)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش با دستگیره دوبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. دستگیره دوبل باعث قرارگیری طبیعیتر مچها، افزایش دامنه حرکتی و انقباض بهتر عضلات پشت میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- ایجاد تنش مداوم در کل دامنه حرکت
- کاهش فشار روی مچها
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
دستگیره دوبل را به قرقره پایین متصل کنید. تنه را به جلو خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. با هدایت آرنجها به سمت عقب، دستگیره را تا کنار شکم بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- گرد کردن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن دستگیره با دستها
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
آرنجها را نزدیک بدن نگه داشته و روی جمع شدن کامل کتفها تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در پایین کمر، فرم صحیح حرکت را حفظ کرده و از وزنه سبکتر استفاده کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.