زیر بغل خم سیمکش عنکبوتی با دستگیره دوبل
- نام علمی حرکت: Spider Cable Row with Double Handle
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: سیمکش
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل خم سیمکش عنکبوتی با دستگیره دوبل یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. قرارگیری سینه روی تکیهگاه یا نیمکت عنکبوتی باعث حذف تقلب و درگیری کامل عضلات پشت میشود و استفاده از دستگیره دوبل، دامنه حرکتی طبیعیتر و انقباض قویتری را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- حذف کمک گرفتن از پایینتنه
- ایجاد تنش مداوم در عضلات
- بهبود کنترل و تمرکز عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی نیمکت عنکبوتی یا تکیهگاه قرار بگیرید و سینه را کاملاً ثابت نگه دارید. دستگیره دوبل متصل به قرقره پایین را بگیرید و با هدایت آرنجها به سمت عقب و نزدیک بدن، دسته را تا کنار شکم بکشید. در انتهای حرکت، کتفها را کاملاً جمع کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- کشیدن دسته با دستها
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در تمام طول حرکت، سینه را روی تکیهگاه حفظ کنید و تنها با هدایت آرنجها، عضلات پشت را درگیر نمایید.
هشدار:
از رها کردن ناگهانی وزنه در بخش منفی حرکت خودداری کنید تا تنش عضلانی حفظ شود.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.