اچ دستگاه دست نرمال
- نام علمی حرکت: High Row Machine (Neutral Grip)
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت اچ دستگاه دست نرمال یکی از بهترین تمرینات برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. گیرش نرمال باعث توزیع متعادل فشار روی عضلات پشت و بازو شده و امکان اجرای طبیعی و کنترلشده حرکت را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- بهبود قدرت کششی بالاتنه
- افزایش کنترل عضلانی
- کاهش فشار روی مفصل شانه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه اچ قرار بگیرید و سینه را روی تکیهگاه ثابت کنید. دستهها را با گیرش نرمال بگیرید. آرنجها را به سمت عقب و نزدیک بدن هدایت کرده و دستهها را تا کنار تنه بکشید. پس از انقباض کامل عضلات، دستهها را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- کشیدن دسته با دستها بهجای آرنجها
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در پایینترین نقطه حرکت، کتفها را کاملاً جمع کرده و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید تا بیشترین فشار روی عضلات زیربغل وارد شود.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه یا پایین کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.