زیر بغل تک خم با دستگاه اچ
- نام علمی حرکت: Single-Arm High Row Machine
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل تک خم با دستگاه اچ یکی از تمرینات موثر برای افزایش ضخامت عضلات پشت و تقویت عضلات زیربغل است. اجرای تکدست باعث اصلاح عدم تقارن عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و تمرکز بیشتر روی هر سمت بدن میشود.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل بهصورت تکطرفه
- اصلاح عدم تقارن عضلانی
- بهبود کنترل عضلانی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه اچ قرار بگیرید و سینه را روی تکیهگاه ثابت کنید. دسته را با یک دست بگیرید و با هدایت آرنج به سمت عقب و نزدیک بدن، دسته را تا کنار تنه بکشید. در انتهای حرکت، عضلات زیربغل را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
اشتباهات رایج:
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن دسته با دست بهجای آرنج
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
آرنج را به سمت لگن هدایت کنید و در انتهای حرکت، روی جمع شدن کتف و انقباض کامل عضلات پشت تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در شانه یا کمر، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.