اچ دستگاه دست بالا
- نام علمی حرکت: High-Grip High Row Machine
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis)
- تجهیزات مورد نیاز: دستگاه
توضیح حرکت:
حرکت اچ دستگاه دست بالا یکی از تمرینات موثر برای تقویت بخش بالایی عضلات پشت و زیربغل است. مسیر کشش از زاویه بالا باعث درگیری بیشتر عضله پشتی بزرگ، گرد بزرگ و بخش میانی عضلات پشت شده و به افزایش ضخامت و قدرت کششی کمک میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش ضخامت عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر بخش فوقانی پشت
- بهبود قدرت کششی
- افزایش کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی دستگاه اچ قرار بگیرید و سینه را روی تکیهگاه ثابت کنید. دستههای بالایی را بگیرید و با هدایت آرنجها به سمت پایین و عقب، دستهها را تا کنار تنه بکشید. در انتهای حرکت، عضلات پشت را کاملاً منقبض کرده و سپس با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
اشتباهات رایج:
- بالا انداختن شانهها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- جدا شدن سینه از تکیهگاه
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در پایان حرکت، کتفها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید و روی انقباض عضلات پشت تمرکز داشته باشید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و دامنه حرکت را کاهش دهید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.