زیر بغل لت سیمکش نشسته مچ برعکس دست متوسط
- نام علمی حرکت: Medium Reverse-Grip Lat Pulldown
- عضله هدف: ذوزنقه و پشتی بزرگ
- عضلات درگیر شونده: عضله پشتی بزرگ (Latissimus Dorsi) عضله گرد بزرگ (Teres Major) عضلات لوزی (Rhomboids) عضله ذوزنقهای (Trapezius) عضله دوسر بازویی (Biceps Brachii) عضله بازویی (Brachialis) عضله بازورادیالیس (Brachioradialis)
- تجهیزات مورد نیاز: صفحه هالتر
توضیح حرکت:
حرکت زیر بغل لت سیمکش نشسته مچ برعکس دست متوسط یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیربغل و افزایش عرض پشت است. گیرش معکوس با فاصله متوسط باعث درگیری بیشتر بخش پایینی عضله پشتی بزرگ و عضلات دوسر بازویی شده و دامنه حرکتی مناسبی را فراهم میکند.
مزایای حرکت:
- افزایش عرض عضلات پشت
- تقویت عضلات زیربغل
- درگیری بیشتر عضلات دوسر بازویی
- افزایش قدرت کششی بالاتنه
- بهبود کنترل عضلانی
نحوه اجرای صحیح:
روی زمین بنشینید و زانوها ثابت کنید. میله را با گیرش معکوس (کف دستها رو به صورت) و به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. سینه را بالا نگه داشته و میله را با هدایت آرنجها به سمت پایین و عقب تا قسمت بالایی سینه پایین بکشید. پس از انقباض کامل عضلات، میله را بهآرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
اشتباهات رایج:
- عقب بردن بیش از حد تنه
- کشیدن میله با دستها بهجای آرنجها
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- اجرای سریع و بدون کنترل
- دامنه ناقص حرکت
نکته مربیگری:
در طول حرکت، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید و روی انقباض عضلات زیربغل در پایینترین نقطه تمرکز کنید.
هشدار:
در صورت وجود درد در مچ یا مفصل شانه، از وزنه سبکتر استفاده کرده و فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
دریافت برنامه تخصصی:
برای دریافت برنامه تخصصی بدنسازی، افزایش حجم عضلانی و چربیسوزی از طریق سایت اقدام کنید.